Es cierto que la altura y el desarrollo muscular están en estrecha relación con nuestra carga genética. Sin embargo, no tenemos por qué resignarnos si no estamos contentos con nuestro aspecto físico. En realidad, hay deportes que implican ejercicios de estiramiento y, con ello, nos ayudan a ganar alturasi los practicamos en nuestra etapa de crecimiento. En unComo.com te revelamos cuáles son los deportes que más ayudan al crecimiento.

Baloncesto

Voleibol

“El mejor atleta de todos los tiempos” es también una máquina de hacer dinero pues su sola presencia en los estadios lo hace ganar millones de dólares y cuando compite el gana por segundo y no importa si son 9 o 10 segundos lo que dura su competencia cada uno de ellos es valiosísimo.

Por lo regular para estar siempre en condición procura hacer por lo menos seis competencias al año, mientras que no tenga una participación importante, lo que resta del tiempo lo utiliza para entrenar y para hacer publicidad de donde saca ingresos que llegan a ser de hasta 30 millones de dólares sólo por ser él.

Pero no sólo a eso se dedica sino que también tiene su propia cadena de restaurantes en su país llamada Usain Bolt’s Tracks&Records Jamaica y una línea de perfumes. Sí esto se suma a las otras ganancias sería entonces de aproximadamente 33 millones de dólares en ganancias al año.

Pero eso no es todo ya que si se calcula cuánto gana cada vez que compite, la cifra aumenta aún más: Por ejemplo, si sumamos seis carreras de cien metros de Bolt, tomando como referencia su última marca que le ha hecho campeón en Río 2016, 9.81 segundos, suma en total 58.86 segundos en los últimos 365 días del año.

Lo que significa que por esto el jamaicano gana alrededor de 560 mil dólares por menos de un minuto en la pista corriendo.

El desgarro muscular ocurre cuando una o más fibras de un músculo se “rompen”. Es decir existe una ruptura del tejido. La gravedad de la lesión dependerá en gran medida de la cantidad de fibras rotas, pero también de la función que cumple cada músculo. Un desgarro grande, que comprometa casi la totalidad de las fibras que conforman un músculo genera gran incapacidad. Tanto así, que la persona es simplemente incapaz de caminar o mover correctamente una articulación.

Los desgarros pequeños no generan este nivel de incapacidad, incluso existen los llamados “micro-desgarros” en que a veces son tan pequeños que incluso en la ecografía cuesta identificarlos. La ecografía es el examen de elección cuando sospechamos un desgarro. Yo recomiendo que se realice después de unos días desde ocurrida la lesión. Esto porque cuando la  “herida interna” es muy grande, existe una colección líquida (sangrado, exudado, etc) propia de la cascada inflamatoria; que puede “tapar” la zona de ruptura. Pasado unos días esta inflamación se contiene más y se observa mejor la imagen.

Los desgarros generalmente ocurren durante la práctica deportiva y las causas son múltiples. Desde sobrecargas al entrenar hasta mala suerte. La falta de pausas efectivas en los entrenamientos es algo que sin lugar a dudas se debe analizar. Así como también la ausencia de rutinas de fortalecimiento  adecuadas para cada disciplina.

Ante la sospecha de un desgarro en la práctica deportiva, lo primero es parar la actividad. Cuando el desgarro es “grande” por lo general la piel se torna de color rojo y morado (propio del hematoma o moretón) pero esto no siempre ocurre. Hay muchos desgarros en donde no “observamos” nada diferente. Por esto, OJO… que aunque la piel se vea “igual” también puede ser un desgarro. La lesión ocurre en el vientre del músculo, en el tejido blando, por lo que las articulaciones propiamente tal no duelen. El dolor suele ser bastante localizado incluso a veces es un solo “punto”.

Las medidas

En esta zona de dolor es donde debemos aplicar HIELO local, 10 MINUTOS, pero muchas veces al día. Hay que tomar un AINES (ibuprofeno, ketoprofeno, diclofenaco, etc….aquí hay que consultar con su doctor cual es el recomendable para cada persona). Personalmente uso medicina biológica y ocupo un mediador de la inflamación llamado Traumeel. Lo tomo en formal oral y además uso la crema tópica y la aplico sobre la lesión (SUAVEMENTE). Los primeros días se debe hacer reposo y NUNCA ELONGAR al inicio. Esto puede aumentar el desgarro y empeorar el proceso de cicatrización.

Una vez realizadas las medidas iniciales hay que consultar con un Traumatólogo para confirmar el diagnóstico mediante una eco y luego irse “derechito” al Kinesiólogo. Son los “kines” los que empezaran a elongar y cargar según cada caso, mediante una progresión adecuada que permita una buena cicatrización. Si uno no va al kine el proceso de cicatrización ocurrirá igual, pero la calidad de la cicatriz será menor y con mayores probabilidades de desgarrarse otra vez. Así que…usted dirá.

CORE en inglés significa núcleo. Centro, interno, profundo, poderoso, equilibrio, energía, sinergia….todas estas palabras las asocio al término “núcleo” y se relacionan totalmente cuando intento explicar que es el CORE.

Quienes trabajamos prescribiendo ejercicios usamos esta palabra para denominar a un grupo de músculos que se localizan en el centro de nuestro cuerpo y que son importantísimos para obtener cuerpos fuertes y resistentes.

El CORE training entonces se refiere al entrenamiento específico de estos músculos. Y estos no son sólo los abdominales profundos. Estos forman parte importante del CORE pero no son los únicos que debemos fortalecer para alcanzar todos los beneficios de este tipo de entrenamiento. Músculos de la espalda y que circundan la articulación de la cadera, también forman parte. Les nombraré los más importantes y para quienes quieran una mejor descripción pinchen aquí.

Recto abdominal
Erectores espinales

– Multífidos

– Oblicuos (interno y externo)

– Transverso abdominal

– Flexores de cadera

– Glúteos (menor, mayor y medio)

– Isquiotibiales

– Aductores

La importancia de trabajar estos músculos radica en que teniendo este “centro” fuerte podemos alcanzar un mejor rendimiento deportivo (independiente de la disciplina deportiva). El fortalecimiento del CORE se relaciona además con una buena postura y con un mejor ritmo respiratorio, lo que se traduce en una mejor calidad de vida. El entrenamiento del CORE sirve para todos, no solo se ven beneficiados los deportistas.

Existen diferentes formas e intensidades de trabajar el CORE. Hay ejercicios muy básicos y fáciles de realizar y otros más osados que pueden incorporar o no elementos externos (mancuernas, bandas elásticas, fitball, etc). Aquí entra en juego la creatividad del profesor o kinesiólogo, una vez incorporado el concepto y puesto en práctica las alternativas de ejercicios son…me atrevería a decir… infinitas!!!!

El conocido método Pilates por ejemplo, basa su entrenamiento en el CORE. El TRX que estuvo muy “in” el 2013 también…y solo por nombrar algunos. Es que el entrenamiento del CORE es solo beneficios. Además el cuerpo se fortalece desde adentro hacia afuera….y esto es difícil de explicar pero una vez que lo sientes te das cuenta…..y de esta forma tus extremidades funcionan mejor. Se va creando un trabajo en cadena desde el “centro” hacia afuera.

Otro beneficio importante del CORE training es la prevención de lesiones. Como vamos trabajando desde nuestro “centro”, “núcleo” o como quieran llamarlo, nos aseguramos una espalda fuerte. Hay muchos estudios que relacionan el alivio del dolor lumbar con el entrenamiento del CORE. Con este entrenamiento desarrollamos además de fuerza, balance y resistencia.

En resumen este tipo de entrenamiento es muy recomendable y no solo se usa para rehabilitar lesiones de espalda. Todos debiesen incorporar algunos ejercicios de este tipo en sus rutinas de fortalecimiento, porque los beneficios son demasiados. Además es muy rico sentirse fuertes desde adentro. Y esto se proyecta hacia afuera….los invito a trabajar el CORE. Ya verán los resultados!

Para todos los amantes del aumento de la masa muscular, una respuesta a esta pregunta sería la panacea, como tener un «libro de recetas» donde solo habría que seguir los pasos: añadir un poquito de esto, modificar esto otro, un poquito de aquello, y voilá. Desgraciadamente (o afortunadamente) no somos tan simples, disponemos de un mecanismo indudablemente mucho más complejo.

Existe un «libro de recetas» para nuestro objetivo, el aumento de la masa muscular, pero es mucho más abstracto, y variable dependiendo del tipo de persona. No obstante existen unas directrices a la hora de conseguirlo.

Si tuviéramos 999€ en el banco, necesitaríamos 1€ más para llegar a los 1000€. Es bastante fácil, pero ¿ podemos aplicar este principio al entrenamiento de musculación?. La ciencia todavía no ha podido dar respuesta a esta pregunta. Algunas personas responden bien al entrenamiento con cargas, otras no.

La clave está en buscar el rendimiento óptimo de cada uno de los pilares básicos del aumento de la masa muscular, que residen en un sistema triangular: entrenamiento – nutrición – descanso. Cada persona deberá hacer los ajustes pertinentes a sí mismo. La predisposición genética juega un papel fundamental, por eso debemos conocernos. Aquel aspecto en el que partimos con desventaja, hay que exprimirlo al máximo.

Un ejemplo sería una persona con un somatotipo predominantemente ectomorfico (personas muy delgadas). Convendría orientar ese sistema triangular de forma diferente al resto de la gente. Deben incidir en el aspecto nutricional, cambiando la estrategia alimenticia e ingiriendo muchas más calorías que una persona normal. Si no existe una ingesta calórica suficiente, no habrá energía para realizar un entrenamiento vigoroso, ni habrá energía para construir esa masa muscular. De igual forma, si no hay suficiente cantidad de proteínas en la dieta, no se podrá construir nueva masa muscular.

Debemos ser grandes autónomos y discernir sobre que aspecto tenemos que poner toda la carne en el asador. Si fallamos en alguno de ellos, se va al traste. Por ejemplo, si un día entrenas increíblemente duro, con una dieta perfecta, pero sólo duermes 3 horas porque tienes que estudiar, o te quedas viendo películas hasta la madrugada, todo el esfuerzo empleado no sirve absolutamente para nada.

El tejido muscular no crece durante el entrenamiento, si no durante el periodo anabólico o de construcción, predominantemente por la noche. Es indispensable dormir lo suficiente para permitir al cuerpo construir el tejido de forma correcta. Si nos privamos de sueño, fallaremos. Otro consejo: sí vas a salir de fiesta, no entrenes.

En cuanto a la máxima optimización del entrenamiento, investigadores suecos intentaron determinar los efectos de la frecuencia, intensidad, volumen y modalidad de entrenamiento de fuerza sobre el tamaño de la masa muscular combinando los resultados de cientos de estudios de entrenamiento de la fuerza. Algunas de las conclusiones fueron que:

<li>La masa muscular aumentó significativamente más rápido cuando se entrenaba con pesos mayores que el <strong>60% de una repetición máxima</strong> (60% 1RM).</li>
<li> El número optimo fue de <strong>40 a 60 repeticiones</strong> por entrenamiento realizando de <strong>4 a 6 series</strong> por grupo muscular.</li>
<li> La frecuencia óptima  fue de <strong>3 a 4 entrenamientos </strong>a la semana.</li>
<li>Ejercicios involucrando contracciones <strong>concéntricas y excéntricas</strong> produjeron mayor aumento del tamaño muscular. </li>

Aún así, volvemos a lo de siempre, existe una variabilidad dependiendo de la predisposición genética. La solución es, una vez dadas estas directrices, probar, probar y probar. Habrá sujetos que saquen mayor rendimiento trabajando 6 repeticiones por serie, y otros realizando 10 repeticiones por serie.

Debido a la complejidad del ser humano, y a su variabilidad entre individuos, es prácticamente improbable para la ciencia a día de hoy, predecir la tasa de crecimiento muscular de un individuo. Aquellos deportistas novatos, podrán aumentar la masa muscular de forma significativa, mientras que un culturista apenas podrá aumentar gramos una vez alcanzado su techo fisiológico. Aumentar la masa muscular puede resultar complicado, pero no lo es. Simplemente debemos tener siempre en mente ese sistema triangular de entrenamiento, nutrición y descanso, nada más.