CORE en inglés significa núcleo. Centro, interno, profundo, poderoso, equilibrio, energía, sinergia….todas estas palabras las asocio al término “núcleo” y se relacionan totalmente cuando intento explicar que es el CORE.

Quienes trabajamos prescribiendo ejercicios usamos esta palabra para denominar a un grupo de músculos que se localizan en el centro de nuestro cuerpo y que son importantísimos para obtener cuerpos fuertes y resistentes.

El CORE training entonces se refiere al entrenamiento específico de estos músculos. Y estos no son sólo los abdominales profundos. Estos forman parte importante del CORE pero no son los únicos que debemos fortalecer para alcanzar todos los beneficios de este tipo de entrenamiento. Músculos de la espalda y que circundan la articulación de la cadera, también forman parte. Les nombraré los más importantes y para quienes quieran una mejor descripción pinchen aquí.

Recto abdominal
Erectores espinales

– Multífidos

– Oblicuos (interno y externo)

– Transverso abdominal

– Flexores de cadera

– Glúteos (menor, mayor y medio)

– Isquiotibiales

– Aductores

La importancia de trabajar estos músculos radica en que teniendo este “centro” fuerte podemos alcanzar un mejor rendimiento deportivo (independiente de la disciplina deportiva). El fortalecimiento del CORE se relaciona además con una buena postura y con un mejor ritmo respiratorio, lo que se traduce en una mejor calidad de vida. El entrenamiento del CORE sirve para todos, no solo se ven beneficiados los deportistas.

Existen diferentes formas e intensidades de trabajar el CORE. Hay ejercicios muy básicos y fáciles de realizar y otros más osados que pueden incorporar o no elementos externos (mancuernas, bandas elásticas, fitball, etc). Aquí entra en juego la creatividad del profesor o kinesiólogo, una vez incorporado el concepto y puesto en práctica las alternativas de ejercicios son…me atrevería a decir… infinitas!!!!

El conocido método Pilates por ejemplo, basa su entrenamiento en el CORE. El TRX que estuvo muy “in” el 2013 también…y solo por nombrar algunos. Es que el entrenamiento del CORE es solo beneficios. Además el cuerpo se fortalece desde adentro hacia afuera….y esto es difícil de explicar pero una vez que lo sientes te das cuenta…..y de esta forma tus extremidades funcionan mejor. Se va creando un trabajo en cadena desde el “centro” hacia afuera.

Otro beneficio importante del CORE training es la prevención de lesiones. Como vamos trabajando desde nuestro “centro”, “núcleo” o como quieran llamarlo, nos aseguramos una espalda fuerte. Hay muchos estudios que relacionan el alivio del dolor lumbar con el entrenamiento del CORE. Con este entrenamiento desarrollamos además de fuerza, balance y resistencia.

En resumen este tipo de entrenamiento es muy recomendable y no solo se usa para rehabilitar lesiones de espalda. Todos debiesen incorporar algunos ejercicios de este tipo en sus rutinas de fortalecimiento, porque los beneficios son demasiados. Además es muy rico sentirse fuertes desde adentro. Y esto se proyecta hacia afuera….los invito a trabajar el CORE. Ya verán los resultados!

Para todos los amantes del aumento de la masa muscular, una respuesta a esta pregunta sería la panacea, como tener un «libro de recetas» donde solo habría que seguir los pasos: añadir un poquito de esto, modificar esto otro, un poquito de aquello, y voilá. Desgraciadamente (o afortunadamente) no somos tan simples, disponemos de un mecanismo indudablemente mucho más complejo.

Existe un «libro de recetas» para nuestro objetivo, el aumento de la masa muscular, pero es mucho más abstracto, y variable dependiendo del tipo de persona. No obstante existen unas directrices a la hora de conseguirlo.

Si tuviéramos 999€ en el banco, necesitaríamos 1€ más para llegar a los 1000€. Es bastante fácil, pero ¿ podemos aplicar este principio al entrenamiento de musculación?. La ciencia todavía no ha podido dar respuesta a esta pregunta. Algunas personas responden bien al entrenamiento con cargas, otras no.

La clave está en buscar el rendimiento óptimo de cada uno de los pilares básicos del aumento de la masa muscular, que residen en un sistema triangular: entrenamiento – nutrición – descanso. Cada persona deberá hacer los ajustes pertinentes a sí mismo. La predisposición genética juega un papel fundamental, por eso debemos conocernos. Aquel aspecto en el que partimos con desventaja, hay que exprimirlo al máximo.

Un ejemplo sería una persona con un somatotipo predominantemente ectomorfico (personas muy delgadas). Convendría orientar ese sistema triangular de forma diferente al resto de la gente. Deben incidir en el aspecto nutricional, cambiando la estrategia alimenticia e ingiriendo muchas más calorías que una persona normal. Si no existe una ingesta calórica suficiente, no habrá energía para realizar un entrenamiento vigoroso, ni habrá energía para construir esa masa muscular. De igual forma, si no hay suficiente cantidad de proteínas en la dieta, no se podrá construir nueva masa muscular.

Debemos ser grandes autónomos y discernir sobre que aspecto tenemos que poner toda la carne en el asador. Si fallamos en alguno de ellos, se va al traste. Por ejemplo, si un día entrenas increíblemente duro, con una dieta perfecta, pero sólo duermes 3 horas porque tienes que estudiar, o te quedas viendo películas hasta la madrugada, todo el esfuerzo empleado no sirve absolutamente para nada.

El tejido muscular no crece durante el entrenamiento, si no durante el periodo anabólico o de construcción, predominantemente por la noche. Es indispensable dormir lo suficiente para permitir al cuerpo construir el tejido de forma correcta. Si nos privamos de sueño, fallaremos. Otro consejo: sí vas a salir de fiesta, no entrenes.

En cuanto a la máxima optimización del entrenamiento, investigadores suecos intentaron determinar los efectos de la frecuencia, intensidad, volumen y modalidad de entrenamiento de fuerza sobre el tamaño de la masa muscular combinando los resultados de cientos de estudios de entrenamiento de la fuerza. Algunas de las conclusiones fueron que:

<li>La masa muscular aumentó significativamente más rápido cuando se entrenaba con pesos mayores que el <strong>60% de una repetición máxima</strong> (60% 1RM).</li>
<li> El número optimo fue de <strong>40 a 60 repeticiones</strong> por entrenamiento realizando de <strong>4 a 6 series</strong> por grupo muscular.</li>
<li> La frecuencia óptima  fue de <strong>3 a 4 entrenamientos </strong>a la semana.</li>
<li>Ejercicios involucrando contracciones <strong>concéntricas y excéntricas</strong> produjeron mayor aumento del tamaño muscular. </li>

Aún así, volvemos a lo de siempre, existe una variabilidad dependiendo de la predisposición genética. La solución es, una vez dadas estas directrices, probar, probar y probar. Habrá sujetos que saquen mayor rendimiento trabajando 6 repeticiones por serie, y otros realizando 10 repeticiones por serie.

Debido a la complejidad del ser humano, y a su variabilidad entre individuos, es prácticamente improbable para la ciencia a día de hoy, predecir la tasa de crecimiento muscular de un individuo. Aquellos deportistas novatos, podrán aumentar la masa muscular de forma significativa, mientras que un culturista apenas podrá aumentar gramos una vez alcanzado su techo fisiológico. Aumentar la masa muscular puede resultar complicado, pero no lo es. Simplemente debemos tener siempre en mente ese sistema triangular de entrenamiento, nutrición y descanso, nada más.

Aunque en las últimas décadas, la percepción de igualitarismo entre hombre y mujer es cada vez más patente, todavía queda mucho camino por delante. Está claro que poco a poco se están ganando derechos para equiparar las situaciones de unos y otras, pero también es cierto que hay cambios que solo podremos entender desde la diferencia, asumiendo que, biológicamente, somos muy diferentes. Y eso se nota, por ejemplo, en nuestra dieta, ya que existen alimentos que pueden ser beneficiosos para los hombres pero no para las mujeres, y viceversa.

Por supuesto, esto también depende de cada persona, y está claro que cada uno de  nosotros es un mundo diferente en el que unas cosas funcionan mejor y otras no tanto. Pero es cierto que hay ciertos alimentos que pueden ser muy beneficiosos para la salud masculina, por ejemplo, porque ayudan al hombre de una manera mucho más específica. De hecho, la mayoría de los hombres no piensa tanto en su salud o en su dieta como sí pueden hacerlo las mujeres, y eso hace que no se preocupen demasiado por su alimentación. Algo que puede ser un error fatal, ya que la salud nos afectará igualmente, la tengamos más en cuenta o no. Comer sano es mucho más que peder peso, y en el caso de los hombre, ayuda a prevenir ciertas enfermedades.

Existen peculiaridades dentro del cuerpo de los hombres que deben ser tomadas en cuenta para su buena salud, y de hecho, pueden evitarse muchos problemas masculinos consumiendo ciertos alimentos. Son alimentos que proporcionan a los hombres un extra para que su equilibrio orgánico sea correcto.

Alimentos que ayudan a mejorar la salud masculina

La soja

Ayuda a controlar la creación de cierto tipo de nutrientes que pueden estar detrás del cáncer de próstata, un tipo de enfermedad propiamente masculina. Gracias a su acción, la soja impide que las células cancerígenas crezcas adheridas a esa parte de nuestro cuerpo, por lo que es un alimento muy a considerar si queremos evitar ese problema.

El tomate

Ya sea al natural, en una sopa, como parte de una ensalada, como “salsa” para pasta, albóndigas, etc… el tomate supone un aporte magnífico de licopeno y de potasio. En primer lugar, el licopeno funciona como uno de los mejores antioxidantes que existen, logrando que nuestro organismo tenga más capacidad para controlar, por ejemplo, el colesterol “malo”. Por su parte, el sodio es un mineral básico en cualquier dieta, que ayuda a nuestro cuerpo a mantener su vitalidad.

Aunque por cultura general pensamos que la mejor fuente de sodio es el plátano, el tomate puede ser igual de válida, y mucho más versátil a la hora de tomarlo. Ambos nutrientes, además, suponen excelentes medios para prevenir la aparición del cáncer o de enfermedades cardiovasculares.

El pescado, los huevos o el hígado de vaca

Son alimentos muy dispares que tienen en común servir perfectamente a la salud masculina a través de la Vitamina D. Son fuentes estupendas de esta vitamina, que es imprescindible para la formación del calcitriol, una hormona que tiene como objetivo estimular nuestro sistema inmunológico y combatir las células cancerígenas desde un primer momento, para evitar que crezcan más de la cuenta. Además, estos mismos alimentos, tomados en su justa medida, proporcionan también una gran cantidad de nutrientes y minerales que harán que nuestro cuerpo esté más fuerte.

De la misma forma, el pescado es una de las mejores fuentes de las grasas Omega 3, tan importantes en el desarrollo de una dieta equilibrada. Además de los pescados, esta grasa tan útil también se encuentra en los vegetales, por eso incluir ambos alimentos en nuestra dieta es imprescindible si queremos disfrutar de un organismo bien cuidado y en el que todo funcione correctamente. Este tipo de grasas nos ayudan a controlar los problemas cardiovasculares, y tienen la función también de servir como antinflamatorio, algo que puede venir muy bien en muchas ocasiones para los hombres, acostumbrados todavía a trabajos en los que obligamos al cuerpo a realizar mayores esfuerzos físicos.

Además de estos alimentos principales, existen otros muchos que pueden ayudarnos a mantener la salud masculina en buen término:

• Un puñado de frutos secos o semillas de al día para aportar más minerales  y prevenir problemas coronarios.
• Tomar el sol durante al menos una media hora al día, ya sea solo haciendo eso o caminando por la calle, en el parque… para la absorción natural de la Vitamina D.
• Los tés son siempre un buen complemento para nuestra dieta, sobre todo el té verde, diurético y muy sano a la hora de ofrecernos diferentes nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
• Verduras crucíferas, como la col o el brócoli, que nos aportan muchísimos beneficios sin apenas sumar calorías.
• Si nos notamos cansados o fatigados, una buena opción pueden ser los suplementos vitamínicos, que nos den ese aporte extra de energía que nos falta, de la forma más natural.

No se trata de ser el hombre con un cuerpo perfecto o la famosa mujer 10 de la película protagonizada por Bo Derek, sino de activar al organismo en simples rutinas de ejercicios en la comodidad del hogar.

Son muchas las investigaciones e informes científicos que hablan de los beneficios de hacer ejercicio, pero sólo la idea de comprar costosos equipos o pagar por un gimnasio desalienta a un gran número de personas, eso sin mencionar lo difícil de encontrar el tiempo dentro de nuestra agitada vida, tanto laboral como social.

Dejando de lado las estadísticas que busca determinar exactamente cuánto ejercicio se debe hacer, aquí te ofrecemos una serie de recomendaciones para que puedas comenzar a ponerte en forma sin gastar dinero y que puedes acomodar en cualquier momento en tu agenda.

Activar las pulsaciones

Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar tu rimo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.

El servicio de salud pública en Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) diseñó una rutina de ejercicios de 10 minutos sea para mejorar la condición de tu corazón (hay que recordar que es un músculo), perder peso, despejar la mente o simplemente mejorar la salud.

Hacer los ejercicios de manera regular también mejorará tu condición aeróbica.

• Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.
• Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Burpee. Colócate en cunclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Reforzando los músculos

Los trabajos de fuerza y resistencia te ayudarán a fortalecer sus músculos y a mejor tu movilidad.

Por lo general se pueden hacer un mismo sitio y no te harán sudar tanto como los ejercicios de trabajo cardiovascular, pero definitivamente mejorarán tu estado de forma y contribuirá a tu salud.

No es necesario tener pesas o elásticos para realizar estos ejercicios, ya que unas latas de frijoles o bolsas de arroz te pueden servir.

• Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones
• Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.
• Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.
• Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.
• Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas. 
  

  

  La actividad física que se menciona en este artículo se basa en las recomendaciones del servicio de salud pública en Reino Unido, el NHS.

• Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.

Flexibilidad y balance

Los ejercicios que incrementan la flexibilidad del cuerpo ofrecen beneficios adicionales sin importar la edad que se tenga.

Hacer de manera regular una rutina de este tipo de ejercicio te ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor de las articulaciones, además de mejorar el balance y la coordinación.

Yoga, pilates y taichi son algunas de las modalidades que estimulan la flexibilidad, de los cuales se pueden incorporar algunos movimientos básicos a la actividad física diaria en la casa.

Si bien este tipo de ejercicios no forma parte de los minutos que se recomienda se debe dedicar a una actividad física de intensidad moderada a la semana, el NHS resalta que una serie de estiramientos para incrementar la flexibilidad del cuerpo brinda beneficios adicionales al hacer otras rutinas de ejercicios, sean cardiovasculares o de fuerza.

Los alimentos son siempre un buen remedio para casi cualquier enfermedad o molestia. Una buena alimentación previene y alivia muchos dolores, como es el caso de los musculares, fastidiosa molestia que suele afectar a casi todo el mundo ya sea por hacer mucho ejercicio, dormir mal o tener una mala postura.

Usualmente los dolores musculares aparecen tras hacer un gran esfuerzo después de tanto tiempo sin entrenar y pasar largos periodos de sedentarismo.

Así que si tienes años sin ejercitarte o sueles hacer muchísimo ejercicio con rutinas bastante exigentes o simplemente dormiste mal y el dolor te está fastidiando más de la cuenta; necesitas anotar esta serie de alimentos ricos principalmente en proteínas que ayudan a evitar y aliviar los dolores en los tejidos musculares.

Top alimentos proteícos para aliviar los dolores musculares

Esencialmente se deben consumir alimentos con alta dosis de aminoácidos (proteínas), que son los encargados de recuperar al músculo acelerando el proceso entre una variedad de condiciones metabólicas.

Arándanos: este fruto recupera al músculo de la fatiga lo que le permite a atletas o personas que no ejerciten a diario volver a darle fuerza al músculo para que se recupere. Un estudio comprobó que las antocianinas contenidas en los arándanos son los responsables de esta mejora del músculo.

Germen de trigo: contiene aminoácidos de cadena ramificada lo que lo convierte en una proteína de calidad para reconstruir los tejidos musculares afectados o ya sea para aumentar la masa muscular.

Cúrcuma: es una especia con efectos analgésicos y antiinflamatorios, prácticamente igual a tomarse un ibuprofeno que harán desaparecer el dolor muscular. Para los dolores musculares se puede consumir haciendo un té con 1 cucharada de cúrcuma en polvo, 1 litro de agua y puedes agregarle un poco de limón o miel.

Piña: sirve para afecciones musculares más graves como esguinces que suelen ser bastante dolorosos gracias a su enzima bromelina que es un calmante del dolor.

Jengibre: es usado medicinalmente para muchísimas enfermedades por sus diversas propiedades, pero en el caso de dolores musculares ayuda a activar la circulación sanguínea local usando el jengibre de forma externa preparando una mezcla con ajo y sal para colocarlo con una venda en la zona afectada.

Requesón: contiene aminoácidos funcionales para evitar y aliviar el dolor en los tejidos musculares y a la vez reduce las molestias articulares gracias a su alto contenido de vitamina D.

Granada: prepararte un rico jugo de granada es también una solución rápida, rica y nutritiva para que los músculos se mejores. Los elagitaninos presentes en esta fruta reducen el dolor tras un gran esfuerzo físico.

Col rizada: ya varios estudios han comprobado los beneficios de este alimento para los músculos. Es alto en vitamina C que ayuda a alejar el dolor de las atrofias musculares.

Alimentos preventivos del dolor

Entre los alimentos más consumidos por deportistas y atletas para que sus músculos se mantengan sanos, fuertes y precavidos a cualquier lesión, se pueden mencionar:

• Avena
• Almendras.
• Melón
• Pescados azules (comer al menos 2 horas antes).
• Huevos.
• Quinoa.
• Yogur.
• Espinacas (1 hora antes de entrenar)
• Agua (antes, durante y después del ejercicio).
• Naranja.